In einer Zeit hohen Konkurrenzdrucks, besonders in Führungspositionen, ist die Angst, aus gesundheitlichen Gründen auszufallen, besonders hoch. Als Leistungsträger werden es viele Führungskräfte und Selbstständige bereits am eigenen Leib erfahren haben: Die Aufgaben türmen sich und die Zeit, die für einen gesunden Lebenswandel erforderlich wäre, fehlt, weiß Lea Feder. Häufig bleibt nur wenig Muße für die täglichen Mahlzeiten. Darüber hinaus achten High-Performer zu wenig auf einen gesunden Schlaf, welcher ebenso geplant und vorbereitet sein will wie sportliche Aktivitäten oder Quality Time mit Freunden oder Familie. „Die meisten Führungskräfte wissen zwar, wie wichtig ein gesunder Lebensstil für ihre Leistungsfähigkeit ist, finden aber nicht die Zeit, diesen sinnvoll in ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Dies führt dann zu Verschleißerscheinungen, Abgeschlagenheit und im schlimmsten Fall zu einem echten Burn-out“, warnt Lea Feder, Geschäftsführerin von Lea Feder Consulting.

„Selbstständige und High-Performer sollten daher rechtzeitig über Strategien nachdenken, die ihnen dabei helfen, trotz großer Arbeitsbelastung intensive Auszeiten und Entspannungsphasen einzuplanen.“

Statt immer mehr Energie in ein Projekt zu investieren und auf diese Weise plötzlich komplett auszufallen, ist es langfristig sinnvoller und gesünder, einen stetigen Wechsel von Hochphasen und Pausen einzuplanen. Es geht darum, bewusst Phasen in den Alltag einzubauen, die der Erholung dienen, ohne dabei völlig abzuschalten. Als Ideal gilt dabei eine gewisse Oszillation zwischen den Gegensätzen: Im Schnitt wird eine hohe Leistungsfähigkeit angestrebt, welche sich abwechselnd entweder über der eigenen Belastbarkeitsgrenze oder knapp darunter befindet, ohne dabei dauerhaft Grenzen zu überschreiten. Beispiele für diesen Balanceakt sind die Mittagspause mit Powernap, bewusste Zeit für gesunde Ernährung, Familie oder Freunde unter der Woche und Urlaube. Im Leistungssport ist der nachhaltige Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung fest verankert, findet bislang jedoch wenig Verwendung in der Arbeitswelt. Wie Leistungsträger ihren Alltag gesünder und produktiver gestalten, hat Lea Feder von Lea Feder Consulting in den folgenden sechs Tipps zusammengefasst.

Tipp 1: Ausreichende Proteinzufuhr

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Zellregeneration wichtig, sollten aber unbedingt an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Die Ernährungsplanung ist daher von erheblicher Bedeutung und abhängig von verschiedenen Rahmenbedingungen wie Geschlecht, Leistungsintensität, Alter und Körpergewicht, so Lea Feder.

Tipp 2: Stabile Energieversorgung

Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist essenziell für eine ausgeglichene Energieversorgung. Es empfiehlt sich daher, drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag einzuplanen, welche sich aus komplexen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen zusammensetzen sollten. Wer einen erhöhten Energiebedarf hat, kann zwei zusätzliche Snacks wie beispielsweise Quark mit Beeren oder eine Banane mit Erdnussbutter hinzufügen, erklärt die Gründerin von Lea Feder Consulting.

Tipp 3: Gesunde Routinen

Für das Wohlbefinden sind laut Lea Feder gesunde Routinen unerlässlich. Diese schließen feste Schlafenszeiten und regelmäßige Bewegung im Alltag mit ein, um längere Sitzphasen zu vermeiden. Beispielsweise bietet es sich an, Kniebeugen zwischen zwei Meetings oder Spaziergänge während kurzer Besprechungen zu integrieren. Weitere wichtige Routinen umfassen Mealprep, Atemübungen und das Bewusstsein für eine aufrechte Körperhaltung.

Tipp 4: Flüssigkeitszufuhr

Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte durchdacht sein: Als dienlich erweist es sich hier beispielsweise, immer eine Wasserflasche mitzunehmen. Während des Essens sollten größere Mengen Flüssigkeit hingegen vermieden werden. Auch unterwegs wird eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme empfohlen. Der Konsum von Koffein sollte vor allem am Nachmittag reduziert werden. Als schonende Alternative zum Kaffee empfiehlt sich unter anderem grüner Tee. Ein übermäßiger Alkoholkonsum ist generell zu vermeiden, so Lea Feder von Lea Feder Consulting.

Tipp 5: Planung von Reisen

Auf Reisen ist es ratsam, sowohl Mahlzeiten als auch Ruhephasen gründlich zu planen. Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr sind im Voraus zu organisieren. Außerdem ist es ratsam, dafür zu sorgen, dass ausreichend gesunde Snacks vorhanden sind. 

Tipp 6: Ausnahmen bestätigen die Regel

Es ist wichtig, bei aller Perfektion auch Ausnahmen zuzulassen. Eine gesunde Basis lässt sich nur im Einklang mit den eigenen Bedürfnissen schaffen. Gelegentliche Abweichungen sind daher nicht nur zu tolerieren, sondern wirken sich positiv auf die Zufriedenheit aus, was auch dabei hilft, einen gesunden Lebensstil dauerhaft im Alltag aufrechtzuerhalten.

Führungskräfte und Selbstständige, die es schaffen, diese Tipps für sich umzusetzen, legen die Basis eines gesunden Lebensstils und schaffen es so, langfristig Bestleistungen zu erbringen, ohne ihre Gesundheit in Mitleidenschaft zu ziehen, hält Lea Feder fest.